Pirms meklēt to vai citu veidu, kā atbrīvoties no liekā ķermeņa svara, ir vērts saprast, kāpēc sāka parādīties liekais svars.
Pirmkārt, svara zaudēšanai ir svarīga pareiza, racionāla un veselīga uztura. Dažas populāras diētas, lai noņemtu kuņģi vai iegūtu slaidu figūru, iesaka no uztura izslēgt ogļhidrātus un citus taukus.
Patiesībā individuāli izvēlētas diētas galvenajam nosacījumam nevajadzētu būt noteikta veida pārtikas noraidīšanai, bet gan tā līdzsvarotai lietošanai, izslēdzot aptaukošanās veidošanos.
Veselīgas ēšanas principi svara zaudēšanai
Bieža patiesība apgalvo, ka uztura sistēmā, lai samazinātu ķermeņa svaru, ir jāsabalansē līdzsvars enerģijas patēriņa, nevis pārtikas patēriņa ziņā. Galu galā, ja ir mazāk nekā enerģijas tērēšana, agrāk vai vēlāk būs iespējams samazināt ķermeņa svaru.
Patiesībā atbrīvošanās no liekā svara ir atkarīga no daudziem faktoriem: uztura sastāva, kvalitātes un daudzuma, diētas, pat pārtikas uzņemšanas kultūras.
Daudzi no savas pieredzes redzējuši: badošanās svara zaudēšanas dēļ vai ievērojams porciju samazinājums ne vienmēr dod gala panākumus.
Tiklīdz ķermenis saņem signālu, ka uzturvielu ir mazāk, tas sāk taupīt. Metabolisms palēninās, spēks pazūd, iestājas letarģija. Svars praktiski netiek samazināts.
Bieži vien pēc diētas pabeigšanas ķermeņa tauku rezerves vēl vairāk palielinās, lai nākamreiz labāk sagatavotos badam.
Vēl viens izplatīts ķermeņa tauku cēlonis ir nervu spriedze, stress.
Negatīvās pieredzes laikā organisms ražo kortizola hormonu, kas veicina enerģijas resursu saglabāšanu un tādējādi novērš lieko taukaudu izvadīšanu.
Pilnības veidošanos ietekmē vielmaiņas reakciju individuālais ātrums.
Ja tas ir pietiekami augsts, jūs varat ēst diezgan daudz pārtikas, nepieņemot lieko svaru. Ar samazinātu metabolismu, pat ievērojot uztura plānu ar ievērojamiem porcijas lieluma ierobežojumiem, ir grūti zaudēt svaru.
Zināmā mērā vielmaiņas reakciju ātrumu var palielināt, līdzsvarojot uzturu ar pietiekamu daudzumu vitamīnu un mikroelementu.
Sāls un cukurs jāizslēdz no mājas izvēlnes, ievērojot izvēlēto diētu svara zaudēšanai.
Veselīgam uzturam pietiek ar sāli pārtikas produktos. Pārmērīgs sāls daudzums saglabā šķidrumu un izraisa pietūkumu. Paradums pievienot sāli maldina ķermeni, padarot dažu produktu garšu, kas izgatavoti, izmantojot modernas tehnoloģijas, un tāpēc ne vienmēr ir noderīgi veselībai.
Cukurs dod pārāk daudz enerģijas. Ja jūs to neiztērējat nekavējoties, jums būs jārūpējas par vēdera noņemšanu.
Protams, pasniegšanas izmēram līdzsvarotā izvēlnē nevajadzētu pārēsties:
- Pārmērīga pārtikas uzņemšana uzkrājas kā tauki.
- Nereti darba dienas laikā ir pārāk aizņemts, lai labi paēstu. Vakariņas mājās jāaizpilda. Rezultātā kuņģis ļoti izstiepjas, pirms jūtaties sāta sajūta. Ļoti drīz ķermenis pārstāj atšķirt sāta sajūtu un kuņģa spriedzi, abi apstākļi sāk savstarpēji ietekmēt viens otru.
Lai pārtrauktu pārēšanās, jāievēro gudrs noteikums: piecelieties no galda, jūtoties viegli izsalcis.
Ievērojot vienu vai otru pareizas uztura shēmu svara zaudēšanai un veselības uzturēšanai, jums vajadzētu atteikties no ieraduma dzert ēdienu.
Šķidrums neitralizē izdalīto kuņģa sulu, kas izjauc gremošanu. No otras puses, kuņģa sulas pagatavošanai organisms iztērē šķidrumu. Tādēļ jūs varat izdzert glāzi ūdens 15-20 minūtes pirms ēšanas. Izdalītā kuņģa sula tiks izskalota, bet drīz atkal tiks ražota. Tēja vai kafija jādzer pusotru stundu pēc ēšanas.
Veselīga ēšana nav iespējama, ja uzturā neiekļauj bioloģiskos produktus. Pirmkārt, dārzeņi un augļi.
Kompozīcijā iekļautā šķiedra palīdz zaudēt svaru, jo tā dabiski evakuē no zarnām kaitīgās vielas. Ja kāda iemesla dēļ ķermenis nevar no tiem atbrīvoties, daži no tiem nonāk taukaudos, palielinot to apjomu. Vēl viena daļa uzkrājas uz zarnu sienām pretīgas plāksnes formā.
Kuņģa-zarnu trakta piesārņojums, zarnu parazītu klātbūtne atņem organismam daudz enerģijas, noslogo imūnsistēmu, nieres un aknas. Lai normalizētu ķermeņa svaru, periodiski nepieciešams atbrīvoties no parazītiem, nepaļaujoties uz diētām vai izvēlēto diētu.
Kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru
Ķermenim nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, vitamīnu un minerālvielu.
Šo vielu uzņemšanas līdzsvars ar uzturu ļauj zaudēt svaru, uzlabot pašsajūtu, izskatīties veselīgāk un jaunākam.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielu molekulas veido aminoskābju kombinācijas. To dažādās kombinācijas piešķir molekulām īpašas īpašības. Olbaltumvielas ir nepieciešamas vielmaiņas reakcijām, no kurām tiek veidots šūnu "skelets", tiek veidoti dažādi ķermeņa audi - muskuļi, āda, nervu šķiedras. Olbaltumvielu molekulas ir būtiskas reģenerācijas procesiem.
Gremošanas laikā olbaltumvielu pārtika tiek sadalīta to sastāvā esošajās aminoskābēs. Nonākot audos, tie tiek samontēti vajadzīgā tipa molekulās.
Lai pareizi zaudētu svaru, ir svarīgi ēst dažādus ēdienus, lai organismam nodrošinātu nepieciešamās aminoskābes audu veidošanai un atjaunošanai.
Sievietes norma ir patērēt līdz 50 g olbaltumvielu dienā.
Cietajos sieros, vistas gaļā, zemesriekstos, liesā liellopa gaļā, aknās, vistu olās, mencās, zirņos, pienā ir daudz olbaltumvielu.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Tie ir daļa no ķermeņa šūnām. Ogļhidrātus augi ražo fotosintēzes ceļā.
Sagremojamie ogļhidrāti ietver cieti un cukuru. Ciete uzsūcas diezgan lēni, un cukurs ātri sadalās glikozē un fruktozē.
Glikoze sedz līdz pusei ķermeņa enerģijas vajadzību. Aknās to lieto, lai uzturētu aizsargbarjeru pret toksisku vielu iekļūšanu.
Īpaši bagāts ar cukuru ir medus, rozīnes un persiki. Ciete ir atrodama kviešos, rīsos un dažādās sakņu kultūrās.
Šķiedra (celuloze) un pektīni ir nesagremojami ogļhidrāti. To struktūra izceļas ar īpašu šķiedru pīšanu, kas veido tukšumus. Pietūkums, augu šķiedras piedalās fekāliju veidošanā, stimulējot visu veidu atkritumu ātru noņemšanu no zarnām.
Zarnu sienas iekšpuse ir izklāta ar villi, tā saukto suku apmali, kas ievērojami palielina zarnu laukumu barības vielu absorbcijai un asimilācijai. Ja villi ir aizsērējuši, jums jāēd daudz, bet iegūstiet nelielu daļu no noderīgā. Tas nav nekas neparasts, ja slāņošana fekālo akmeņu, strutas, gļotu veidā gandrīz divas reizes sašaurina zarnu lūmenu.
Nesagremojami ogļhidrāti absorbē un skrāpē gļotas no villiem, attīrot kuņģi un zarnas. Līdzsvarota pareiza uztura rezultātā ķermenis efektīvi atbrīvojas no kaitīgo vielu masas, svara zudums notiek daudz ātrāk.
Šķiedra un pektīni arī normalizē vielmaiņas procesus, kas ir viens no liekā svara cēloņiem.
Labības, pākšaugu, riekstu čaumalā ir daudz šķiedrvielu. Pektīni ir atrodami augļos.
Tauki
Dīvainā kārtā tauki ir nepieciešami, lai zaudētu svaru barojošā diētā. Lipīdi - tauki un taukiem līdzīgas vielas - ir šūnu daļa. Tie ietekmē šūnu membrānu caurlaidību, piedalās nervu impulsu pārnešanā, muskuļu šķiedru kontrakcijā. Nodrošiniet ķermenim enerģijas rezerves, esat daļa no ūdeni atgrūdošiem, siltumizolējošiem pārsegiem.
Ja trūkst lipīdu, nav iespējams izveidot jaunas šūnas.
Ir šādas šķirnes:
- Triglicerīdiir daļa no šūnu membrānām, tie ir tie, kas enerģijas šūnas uzglabā tauku šūnās.
- Fosfolipīdiir daļa no nervu audiem, šūnu membrānām, ar to palīdzību tiek pārvadāti tauki, taukskābes un holesterīns.
- Sterolsholesterīns ir daļa no šūnu membrānām, novērš temperatūras ietekmi uz to stabilitāti, ir nepieciešams D vitamīna ražošanai, vīriešu un sieviešu dzimuma hormonu ražošanai, ir nepieciešams smadzenēm un imūnsistēmai.
Taukos ir daudz kaloriju, un tāpēc tos nelieto lielos daudzumos. Turklāt vajadzība pēc tām nav īpaši liela. Gan to deficīts, gan pārpalikums ir kaitīgi.
Pārtikas produktu, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem, pārsvars palielina ķermeņa svaru, "sliktā" holesterīna līmeni. Tās nogulsnes uz asinsvadu sieniņām izraisa aterosklerozi, sirds slimības un hipertensiju.
Tauki ir dzīvnieku izcelsmes (sviests, skābs krējums, speķi) un augu izcelsmes (rieksti, dažādas sēklas).
Izšķir arī piesātinātos un polinepiesātinātos Omega taukus.
Omega nepiesātinātās taukskābes organismā netiek ražotas, tāpēc tās jāapgādā ar pārtiku. Viņiem ir spēja normalizēt vielmaiņas procesus, ieskaitot holesterīnu, samazināt tā nogulsnes, palielināt asinsvadu elastību un izturību.
- ALA Omega sugas avots ir valrieksti, linu sēklas, augu eļļas.
- EPA un DHA šķirnes ir būtiskas intelektuālai darbībai, muskuļu augšanai. Pārvēršoties organismā par prohormoniem prostaglandīniem, tie zināmā mērā simulē tauku nogulsnēšanos. Satur taukainās zivīs: tunzivis, lasis.
Pareiza uzturs svara zaudēšanas laikā ietver taukainu pārtikas produktu ierobežošanu: speķi, taukainu gaļu, sviestu un augu eļļas, margarīnu, majonēzi, sieru, desas, desas un dažus konditorejas izstrādājumus.
Galvenais nosacījums ir tāds, ka tauku daudzums veselīgā, sabalansētā uzturā nedrīkst pārsniegt 30 g dienā.
Kāpēc vitamīni un minerālvielas palīdz zaudēt svaru
Vitamīni palielina ķermeņa izturību pret slimībām, stimulē vielmaiņas procesus, stiprina imūnsistēmu. Vitamīni A, B, C ir īpaši nepieciešami svara samazināšanai un normalizēšanai.
Jo īpaši B grupas vitamīni nodrošina optimālu vielmaiņas reakciju gaitu, kas atbrīvo enerģiju no ogļhidrātiem.
Vitamīna trūkuma gadījumā pārtika tiek sagremota sliktāk, zarnās sākas sabrukšanas un fermentācijas procesi. Ja uzturā trūkst vitamīnu, jums jāņem vitamīnu un minerālu komplekss no aptiekas.
Lai samazinātu ķermeņa svaru, ir lietderīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas satur jodu, cinku, kāliju:
- Jodspaātrina vielmaiņu, veicina ātrāku tauku nogulšņu sadedzināšanu. Jods ir atrodams brūnaļģēs, feijoa, hurmā.
- Cinksuztur optimālu insulīna līmeni, kas ir svarīgi arī svara zaudēšanai. Mikroelementa avots ir gaļa, ķirbju sēklas, lēcas, rieksti.
- Kālijsstimulē vielmaiņas procesus, palīdz normalizēt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Daļa no žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, selerijām.
Kā ēst pareizi svara zaudēšanai
Augu izcelsmes pārtikas produkti ir nepieciešami veselīgam uzturam. Dārzeņu un augļu īpatsvars var būt līdz 60%. Olbaltumvielu un tauku daļa ir pilnīgi pietiekama 20%.
Kā norādīts, tauku uzņemšana ir būtiska svara zaudēšanai. Ja jūs pilnībā izslēdzat no uztura taukainu pārtiku, vitamīnu uzsūkšanās, kas ir iesaistīta vielmaiņas reakciju ātruma normalizēšanā, palēninās. Ar samazinātu metabolismu tauku nogulsnes biežāk veidojas no ienākošā ēdiena.
Zivju aizstāšana ar gaļu ir izdevīga ātrākai svara zaudēšanai. Pirms vārīšanas sagrieziet visus redzamos taukus no gaļas. Ir svarīgi pielāgot pazīstamu ēdienu gatavošanu, dodot priekšroku metodēm, kas maksimāli samazina gatavā ēdiena tauku saturu.
Piemēram, lai dārzeņi neuzņemtu taukus, tie jāsautē atsevišķi no gaļas. Gatavojot zupu, noteciniet pirmo buljona daļu.
Lai nepārēstos, labāk ir apmierināt bada sajūtu ar pārtiku ar vismazāko kaloriju saturu, un taukaini ēdieni ir gandrīz pilni.
Izvēlētajai veselīgas ēšanas shēmai, lai garantētu svara zaudēšanu, jāatbilst labi zināmam sakāmvārdam: "Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu, dodiet vakariņas ienaidniekam. "Lai ātri zaudētu svaru, ir svarīgi pārtraukt ēst pēc 18 stundām.
Veselīga svara zaudēšanas uztura izvēlne
Efektīvai svara zaudēšanai ir vērts izmēģināt zināmu svara zaudēšanas tehniku.
Tās būtība ir tāda, ka viss nepieciešamais tiek piegādāts ķermenim. Bet ne uzreiz, bet noteiktās dienās. Olbaltumvielu pārtika tiek patērēta divas dienas, ogļhidrāti - dienu. Pēdējā diena ir izkraušana.
Tauki tiek sadedzināti divas dienas. Šajā periodā ikdienas uzturs jāierobežo līdz 1200 kcal. "Ogļhidrātu" dienā to var palielināt līdz 2000 kcal, jo "izkraušanas" laikā papildu kalorijas joprojām tiks sadedzinātas.
Pirmā diena: olbaltumvielas, dārzeņi
Ēdieni ir kāposti, gurķi, salāti, cukini, pupiņas, bulgāru pipari.Ir atļauta vārīta vistas gaļa, olas, kalmāri.
Otrā diena: olbaltumvielas, gaļa
Svara zaudēšanas izvēlne paliek nemainīga, bet vistu aizstājiet ar zivīm vai tvaicētu gaļu, cūkgaļu vai jēru.
Ir atļauts neliels daudzums cietā siera.
3. diena: ogļhidrāti
Augļi ir atļauti. Jūs varat pagatavot auzu pārslu, jebkuru graudaugu. Putrai pievienojiet rozīnes un žāvētus aprikozes. Rīsi, makaroni ir labi, bet visi bez eļļas. Trešajā dienā jūs nevarat ēst taukus!
Var izmantot jebkurus dārzeņus, vārītus vai svaigus. Un arī medus, ievārījums, marmelāde.
Ceturtā diena: izkraušana
Izvēlne ir vienkārša: tēja, kafija, neapstrādāti dārzeņi. Protams, tēja vai kafija nav salda, jūs varat pievienot nedaudz piena.
Ja darbs ir saistīts ar fiziskām aktivitātēm, ir vērts atteikties no badošanās dienas, aprobežojoties tikai ar kaloriju satura samazināšanu. Ir atļauts biezpiens, sautēti dārzeņi, griķi.